رجيم غذائي متوازن لتخسيس الوزن بسرعة

عندما يتعلق الأمر اتباع نظام غذائي صحي، والتوازن هو مفتاح الحصول على ذلك الحق. وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة في النسب الصحيحة، وتستهلك كمية مناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والمحافظة على وزن صحي.

معظم البالغين في انجلترا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وهذا يعني الكثير منا يأكل أكثر مما نحتاج، ويجب أن تأكل أقل. وانها ليست مجرد الغذاء: يمكن لبعض المشروبات أيضا أن تكون عالية في السعرات الحرارية. معظم البالغين يحتاجون لتناول الطعام والشراب سعرات حرارية أقل من أجل إنقاص الوزن، حتى لو أنهم يأكلون بالفعل اتباع نظام غذائي متوازن.

المجموعات الغذائية في نظامنا الغذائي

وتظهر لوحة eatwell أن لديهم نظام غذائي صحي ومتوازن، ينبغي أن الناس في محاولة لتناول الطعام:

    الكثير من الفواكه والخضروات

    الكثير من الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة

    بعض اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا ومصادر غير الألبان الأخرى من البروتين

    بعض الحليب ومنتجات الألبان الأغذية

    فقط كمية صغيرة من المواد الغذائية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر

في محاولة لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الأربعة الرئيسية.

معظم الناس في المملكة المتحدة يأكل ويشرب الكثير من السعرات الحرارية، والكثير من الدهون والسكر والملح، والفواكه لا يكفي والخضراوات والأسماك الزيتية والألياف. قراءة صفحتنا على فهم السعرات الحرارية.

من المهم أن يكون لديك بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، ولكنك لا تحتاج إلى أكل أي أطعمة من "الأغذية والمشروبات الغنية بالدهون و / أو السكر" مجموعة كجزء من نظام غذائي صحي.

الفواكه والخضروات: هل الحصول على الخاص بك 5 في اليوم؟

الفواكه والخضروات هي مصدر حيوي من الفيتامينات والمعادن. ونصح أن نأكل ما لا يقل عن خمسة أجزاء من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم.

هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل يوميا لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

ما هو أكثر من ذلك، وتناول خمس حصص ليست صعبة كما يبدو. تفاحة واحدة فقط، والموز والكمثرى أو الفاكهة مماثلة الحجم هو جزء واحد. شريحة من الأناناس أو البطيخ هو جزء واحد. ثلاث ملاعق تنهال من الخضروات هو جزء آخر.

وجود الموز شرائح من الحبوب في الصباح هو وسيلة سريعة للحصول على جزء واحد. مبادلة البسكويت منتصف الصباح للحصول على اليوسفي، وإضافة سلطة جانبية لتناول الغداء الخاص بك. هل لديك جزء من الخضار مع العشاء، وجبة خفيفة على الفواكه المجففة في المساء لتصل إلى خمسة الخاص يوم.

 الأطعمة النشوية في النظام الغذائي الخاص بك

الأطعمة النشوية يجب أن تشكل حوالي ثلث كل ما نأكله. هذا يعني أننا يجب أن نبني وجباتنا على هذه الأطعمة.

البطاطا هي مصدر كبير من الألياف. ترك جلود للمكان ممكن أن نأخذ في أكثر من الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند وجود البطاطا المسلوقة أو البطاطا سترة، وأكل الجلد أيضا.

في محاولة لاختيار الحبوب الكاملة أو أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية مثل الأرز البني والمعكرونة wholewheat والبني، القمح الكامل أو الألياف العالي الخبز الأبيض. أنها تحتوي على المزيد من الألياف (غالبا ما يشار إليها باسم "نخالة")، وعادة ما تكون أكثر الفيتامينات والمعادن من الأصناف البيضاء.

هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري للجسم لتنمو وإصلاح نفسها. بل هي أيضا مصادر جيدة من مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

اللحوم مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد والزنك وفيتامين (ب). كما أنها واحدة من أهم مصادر فيتامين B12. في محاولة لأكل تخفيضات العجاف من اللحوم والدواجن بدون جلد كلما كان ذلك ممكنا لخفض الدهون. طهي اللحوم جيدا دائما. تعرف على المزيد من القراءة صفحتنا على اللحوم.

السمك هو مصدر آخر مهم للبروتين، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الزيتية الغنية ولا سيما في الأحماض الدهنية اوميغا 3.

تهدف لمدة سنتين على الأقل أجزاء من السمك في الأسبوع، بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الزيتية. يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة وغالبا ما تكون مرتفعة في الملح.

البيض والبقوليات (الفاصوليا بما في ذلك والمكسرات والبذور) هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين. المكسرات على نسبة عالية من الألياف وبديل جيد لوجبات خفيفة عالية من الدهون المشبعة، لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، وبالتالي تأكل منها في الاعتدال. معرفة المزيد من صفحاتنا على البيض والبقول والفول.

الألبان والأطعمة: تجنب أصناف الكاملة الدسم

الألبان والأطعمة مثل الجبن والزبادي هي مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد على ابقاء العظام بصحة جيدة.

للتمتع بالفوائد الصحية لمنتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون، استخدم شبه منزوع الدسم، 1٪ من الدهون أو منزوع الدسم، وكذلك الأجبان الصلبة الدسم أقل أو الجبن، واللبن الدسم أقل.

معظم الناس في المملكة المتحدة تناول الكثير من الدهون والسكر.

الدهون والسكر كلاهما مصادر الطاقة للجسم، ولكن عندما نأكل كثيرا منهم نستهلك المزيد من الطاقة مما كنا حرق، وهذا يمكن أن يعني أن وضعنا على الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى البدانة، مما يزيد من خطر إصابتنا بمرض السكري من النوع 2، أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ولكن هل تعلم أن هناك أنواع مختلفة من الدهون؟

وتوجد الدهون المشبعة في الأطعمة مثل الجبن والسجق، الزبدة والكعك والبسكويت والفطائر. معظم الناس في المملكة المتحدة أكل جدا المشبعة من الدهون، والتي يمكن أن ترفع الكولسترول لدينا، تضعنا في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون غير المشبعة، من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتوفر لنا مع الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لمساعدتنا على البقاء في صحة جيدة. الأسماك الغنية بالزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية هي مصادر الدهون غير المشبعة.

محاولة لخفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولها كميات صغيرة من الأطعمة التي هي غنية بالدهون غير المشبعة بدلا من ذلك. لاختيار صحي، ومجرد استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو تخفيض الدهون تنتشر بدلا من الزبدة والدهن أو السمن. عند وجود اللحوم، واختيار تخفيضات العجاف وقطع أي دهون مرئية. تابع القراءة لمعرفة كيفية أكل الدهون المشبعة أقل.

السكر يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب، ولكن نحن لسنا بحاجة لخفض هذه الأنواع من الأطعمة. يضاف السكر أيضا إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات السكرية الغازية، والكعك والبسكويت والشوكولاته والحلويات والآيس كريم والمربى. هو وارد أيضا في بعض الأطعمة لذيذا الجاهزة مثل الصلصات والمعكرونة والفاصوليا المخبوزة.

معظمنا بحاجة لخفض الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. بدلا من المشروبات الغازية، على سبيل المثال، في محاولة الماء الفوار. هل لديك كعكة زبيب كوجبة خفيفة بدلا من الحلويات. معرفة المزيد من صفحتنا على السكريات.

في حاجة لانقاص الوزن؟

  فقدان الوزن، لدينا شعبية حرة لمدة 12 أسبوعا النظام الغذائي وممارسة الخطة.

الخطة، التي تم تحميلها أكثر من 2 مليون مرة، والمصممة لمساعدتك على انقاص وزنه بشكل آمن - وابقائه خارج.